Rückenbeschwerden - So vermeiden Sie Rückenprobleme

In diesem Artikel erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. Wie viele Menschen leiden unter Rückenproblemen?
2. Richtige Haltung beim Autofahren
3. Richtige Haltung am Büroarbeitsplatz
4. Bewegung am Arbeitsplatz
5. Die richtige Schlafposition
6. Rücken-Übungen für zwischendurch

Neun von Zehn Deutsche leiden unter Rückenproblemen

Könnte unser Rücken sprechen, würde er wahrscheinlich sagen: Beweg dich! Sitz nicht so krumm! Halte dich gerade! Da wir solche Mahnungen im Alltag in der Regel ignorieren, ist es nicht ungewöhnlich, dass neun von zehn Deutsche im Laufe ihres Lebens Probleme mit dem Rücken bekommen. Irgendwann ereilen uns dann die Folgen wie Hängeschultern, Rundrücken, Muskelverspannungen, Bandscheibenvorfall, etc. Zusätzlich verstärken den Prozess dann vorhandene Haltungsfehler, wie ein schiefes Becken oder unterschiedliche Beinlängen. Wenn der Rücken schmerzt, hat das selten eine einzige Ursache. Und da auch seelische Aspekte dabei eine Rolle spielen, gibt es kein Patentrezept.

Nur eines gilt für alle: Wer dauerhaft schmerzfrei bleiben oder werden will, sollte seinen Rücken beweglich halten und stärken. Denn die beste Rückenschule praktiziert derjenige, der im Alltag bewusst aus einseitigen Bewegungsmustern aussteigt.

Bewusst gegensteuern - Schon beim Autofahren auf die Haltung achten

Wer viel mit dem Auto unterwegs ist, muss bewusst entgegensteuern, denn Autositze bringen den Körper zwangsweise in eine krumme Sitzposition. Abhilfe schaffen können so genannte Lordosestützen, welche in Orthopädiefachgeschäfte erhältlich sind. Diese speziellen Autokissen polstern den Lendenwirbelbereich auf und zwingen den Rücken in eine aufrechte Position. Eine andere Variante wäre es, die Rückenlehne aufrecht zu stellen und einfach die Kopflehne zu benutzen. Während des Fahrens sollte dabei der Kopf immer an die Nackenstütze angelehnt sein, die Arme leicht gebeugt und das Lenkrad locker in der Hand liegen.

Die optimale Haltung am Büroarbeitsplatz

Mittlerweile arbeitet jeder Dritte in einem Sitzberuf. Wer viel sitzt, sollte lernen, ein Auge für die vielen kleinen Freiräume zu entwickeln, um den Rücken beweglich zu halten. Ein vernünftiger Bürostuhl, bei dem der Sitz nach vorne geneigt ist, ist das A und O. Optimal wäre ein Winkel von 20 bis 30 Grad, denn bei dieser Sitzhaltung rollt sich das Becken automatisch nach vorne und die Wirbelsäule streckt sich. Ein keilförmiges Sitzkissen bringt bei waagerechten Sitzflächen den gleichen Effekt. Der optimale Bürostuhl hat zusätzlich verstellbare Armlehnen und eine hohe Rückenlehne, welche auch die Schultern stützt. Noch besser sind dreidimensionale bewegliche Sitzmöbel, bei denen die Lendenwirbelsäule während des Sitzens ständig in Bewegung bleibt. Leider sind diese Sitzmöbel auch teurer.

Regelmäßige Haltungskontrolle

Da wir meist nicht merken, dass wir nicht gerade sitzen, sollte man immer mal wieder an sich herunter zu schauen. Denn wenn das T-Shirt oder der Pulli am Bauch Falten wirft, ist es Zeit für eine Haltungskorrektur. Dann heißt es: Weich vom Brustbein her aufrichten und die Schultern unten lassen.

Am Arbeitsplatz in Bewegung bleiben

Arbeitsmediziner empfehlen, dass mindestens ein Viertel der täglichen Arbeitszeit in Bewegung verbracht werden sollte. Das Sitzen sei dagegen auf 50 Prozent der Arbeitszeit zu begrenzen. Wichtig ist der Belastungswechsel:

• Alles, was nicht im Sitzen erledigt werden muss, kann man stehend tun, wie z. B. das Öffnen der Post, Telefonieren, Ablagetätigkeiten usw.
• Unbedingt verzichten sollte man auf das freihändige Telefonieren mit eingeklemmtem Hörer.
• Bei kurzen Absprachen mit Kollegen, ist es besser auf das Telefonat zu verzichten und stattdessen direkt hinzugehen. Das schafft Bewegung.
• Für mehr Bewegung sorgen ebenfalls Büromaterial und Arbeitsunterlagen, die sich in weiter entfernt stehenden Regalen befinden.
• Gut für den Rücken ist auch dynamisches Sitzen oder abwechselnd dazu an einem Stehpult zu arbeiten.
• Bei der Suche nach Problemlösungen empfiehlt es sich, im Büro oder auf dem Flur auf und ab zu gehen. Denn der Versuch, ein Problem "auszusitzen", lähmt die Kreativität. Beim Gehen lässt sich hingegen besser denken.

Gesunder Rücken durch die richtige Schlafposition

Wer gewohnheitsmäßig krumm sitzt, steht und geht, neigt auch im Schlaf zum Rundrücken. Die Embryohaltung, bei der der Nacken sich nach vorne zieht und die Lendenwirbelsäule rund wird, ist besonders schlecht. Stattdessen empfiehlt sich die stabile Seitenlage, bei der das untere Bein gestreckt und das obere angewinkelt ist und die untere Schulter hinter dem Kopf liegt. Die beste Schlafposition ist jedoch die Rückenlage, bei der eine halbe, weiche Schaumstoffrolle oder ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Hohlkreuz liegt und eine weitere unter den Knien.

Die Matratze ist entscheidend - Zu empfehlen sind punktelastische Matratzen

Schuld an diversen Rückenleiden ist häufig auch die falsche Matratze. Eine gute Matratze darf nicht zu hart oder zu weich sein, da sonst die natürlichen Bewegungen im Schlaf gestört werden. Zu empfehlen sind hier punktelastische Matratzen oder solche, die je nach Liegezone unterschiedlich hart gearbeitet sind. Wichtig ist zudem, dass der Lattenrost verstellbar ist.

Übungen für zwischendurch, um den Rücken zu stärken

Wer seinen Rücken liebt, macht ihn in jeder Sekunde seines Lebens geschmeidig. Schon ein paar kleine Übungen zwischendurch, können für den Rücken viel Gutes tun:

• Sich morgens im Bett dehnen, strecken und räkeln wie eine Katze.
• Beim Gehen versuchen, die Schultern nach unten und die Arme nach außen zu drehen, so dass sich das Brustbein leicht anhebt.
• Täglich zehn Minuten Dehnübungen für Becken, Beine, Brust und Schultern tun den Rücken gut, wie z. B. die Rückenrolle. Dazu sich mit geschlossenen, leicht angezogenen Beinen auf den Boden setzen, die verschränkten Hände unter die Kniekehlen oder auf die Schienbeine legen und die Füße ein wenig vom Boden abheben. Wichtig ist, in dieser Stellung das Gleichgewicht zu halten. Dann das Kinn sanft zum Knie schieben und dabei den Rücken rund machen. Anschließend zunächst auf dem Po leicht vor und zurück schaukeln und dann mit Schwung nach hinten rollen, so dass nur noch der obere Rücken den Boden berührt, und wieder zurück. Diese Übung mehrmals wiederholen.
• Ein gutes Rückentraining ist auch ein lockerer Spaziergang.