In diesem Artikel erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Erhöhter Vitamin- und Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft
- Reduzierte Vitamin- und Mineralstoffaufnahme durch Pille
- Wichtige Vitamine während der Schwangerschaft
- Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente für Schwangere
- Zusätzliche Nährstoffe für das Ungeborene
Schwangere haben einen erhöhten Vitamin- und Nährstoffbedarf
Während der Schwangerschaft und Stillzeit nimmt die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr einen höheren Stellenwert ein. Der durchschnittliche Bedarf an Vitaminen ist während der Schwangerschaft dreimal so hoch wie gewöhnlich und während der Stillzeit steigert sich dieser sogar um 50 Prozent. Um von Anfang an eine gute Entwicklung des Babys zu gewährleisten, ist eine ausreichende Nährstoffzufuhr unabdingbar. Bereits bei der Nachwuchsplanung sollte sich die Frau dessen bewusst sein und auf eine ausreichende Versorgung achten.
Vorherige Verhütung mit der Pille reduzierte die Vitamin- und Mineralstoffaufnahme
Darüber hinaus weisen auch Frauen, die mit der Pille verhütet haben, einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen auf. Der Grund dafür liegt darin, dass die Pille die Aufnahme von Vitamin B, C und D sowie Folsäure, aber auch der Mineralstoffe Magnesium und Zink verringert. Neben Eisen, Jod und Calcium sind die eben genannten Vitalstoffe besonders wichtig für Schwangere. In der Regel reicht eine gesunde und ausgewogene Ernährung aus, um den Körper mit dem Plus an Mineralstoffen, Vitaminen sowie Spurenelementen und essentiellen Fettsäuren zu versorgen. Ist dies nicht der Fall, kann die ergänzende Aufnahme einzelner Nährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel diesen Mangel wieder ins Gleichgewicht bringen.
Wichtige Vitamine während der Schwangerschaft
Folsäure - Risiko eines neuralohrdefektes unterbinden
Folsäure ist eines der wichtigsten B-Vitamine für Schwangere. Schon zu Beginn der Schwangerschaft liegt der Bedarf bei etwa 600µ pro Tag, was etwa dem Doppelten der normalen Tagesdosis entspricht. Deshalb empfiehlt sich die Einnahme von Folsäure als Vitaminpräparat bereits vor Beginn einer Schwangerschaft. Dieses gibt es speziell für werdende Mütter oder Frauen, die schwanger werden wollen.
Reich an Folsäure sind vor allem:
- Spinat
- Spargel
- Broccoli
- Bananen
- Orangen
- Kirschen
- Vollkornprodukte
- Weizenkeime
- Eigelb
Hitzeempfindliches und wasserlösliches Vitamin
Das Vitamin ist für zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich. So dient es einerseits der Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen, andererseits aber auch der Zellteilung, dem Zellaufbau sowie dem Wachstum des Kindes. Auch für das kindliche Nervensystem und die Gehirnentwicklung ist Folsäure maßgebend. Darüber hinaus kann eine ausreichende Versorgung mit Folsäure die Gefahr eines Neuralohrdefektes (Missbildungen des Gehirns und Fehlbildungen im Bereich des Rückenmarks des Babys) unterbinden und das Risiko einer Fehlgeburt senken.
Vitamin A - Dient dem Aufbau des Sehfarbstoffs und der Haut
Besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft hat der Fötus einen erhöhten Bedarf an Vitamin A, weshalb die werdende Mutter täglich 1,1 mg über Lebensmittel, die reich an Betacarotin sind, einnehmen sollte. Der Körper wandelt nämlich diese Carotinoide im Körper in Vitamin A um. Besonders reich an Carotin sind:
- Milchprodukte
- Spinat
- Paprika
- Karotten
Vitamin A übernimmt verschiedene Funktionen und Aufgaben im Körper. So ist es beispielsweise wichtig, um die Schleimhäute vor dem Austrocknen und vor Infektionen zu bewahren. Darüber hinaus schützt es den Körper auch vor freien Radikalen, welche die menschlichen Zellen schädigen können und dient dem Aufbau des Sehfarbstoffs und der Haut.
Vitamin B1, B2, B6 - Wichtig für Nervensystem, Herzmuskulatur und Wachtum
Die Vitamine der B-Gruppe übernehmen zahlreiche Funktionen und sollten dem Körper aus diesem Grunde in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Vitamin B1 ist für das Nervensytem und die Herzmuskulatur sowie den Kohlenhydratstoffwechsel wichtig. Für den Fett-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel, aber auch eine gesunde Haut und das Wachstum ist Vitamin B2 von Bedeutung. Vitamin B6 fördert die Blutbildung und ist für das Nerven- und Immunsystem notwendig.
Vitamin B6-Mangel bei Frauen die vorher mit Pille verhüteten
Besonders das Fehlen des B6-Vitamins kann die Entwicklung des Kindes beeinträchtigen. Einen Mangel an diesem Vitamin weisen besonders Frauen auf, die vor der Schwangerschaft die Pille als Verhütungsmittel verwendet haben. Die Gruppe der B-Vitamine kann am besten über die Nahrung aufgenommen werden und sind vor allem in diesen Lebensmitteln enthalten:
- Milchprodukten
- Geflügel- und Schweinefleisch
- Fisch
- Vollkornprodukten
- Nüssen
- Hefeprodukten
- Bananen
- Eiern
Vitamin B12 - Beteiligt am Zellaufbau und der Blutbildung
Das Vitamin B12 unterstützt zusammen mit Folsäure den Zellaufbau und die Blutbildung. Zudem ist es wichtig für das Wachstum, den Aufbau der Zellkernsubstanz sowie den Nervenschutz. Dieses Vitamin wird zwar in geringer Menge vom Körper selbst gebildet, kann jedoch nicht den erforderlichen Bedarf einer Schwangeren abdecken, so dass es zusätzlich über Nahrungsmittel wie
- Fisch,
- Eier sowie
- Milchprodukte oder
- Fleisch aufgenommen werden sollte.
Vitamin C - Antioxidative Wirkung für Mutter & Kind sehr wichtig
Vitamin C dient der Zellatmung im Organismus und ist außerdem für das Bindegewebe sowie das Wachstum und die Knochen von Bedeutung. Darüber hinaus stärkt es das Immunsystem und trägt zur Wundheilung bei. Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung ist es auch sehr wichtig für Mutter und Kind. Etwa 110 mg pro Tag an Vitamin C sind für werdende Mütter zu empfehlen. Viel Vitamin C liefern vor allem:
- Zitrusfrüchte
- schwarze Johannisbeeren
- Kiwis
- Fenchel
- Paprika
Vitamin D - Verantwortlich für den Aufbau von Knochen und das Zahnwachstum
Dieses Vitamin ist besonders für den Aufbau von Knochen von Mutter und Kind, aber auch das Zahnwachstum verantwortlich. Normalerweise kann der Körper im Sonnenlicht selbst Vitamin D bilden. Da es in den Wintermonaten jedoch zu einem Mangel an Vitamin D kommen kann, sollte dieses zusätzlich durch Lebensmittel wie
- Milch,
- Käse oder
- Fisch zugeführt werden.
Wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente für Schwangere
Calcium - Wichtig für das Wachstum von Knochen du Zähnen
Calcium dient dem Wachstum und Erhalt von Knochen und Zähnen. Wichtig ist auch die Tatsache, dass eine ausreichende Calcium-Versorgung das Risiko einer Präeklampsie sowie einer schwangerschaftsbedingten Blutdruckerhöhung senkt.
Darüber hinaus beeinflusst Calcium die Blutgerinnung, Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und die Muskelkontraktion. Calcium ist vor allem in
- Nüssen,
- Sesam,
- Milch oder
- Hafer zu finden.
Eisen - Bildung des roten Blutfarbstoffs (Sauerstofftransport im Organismus von Mutter & Kind)
In der Schwangerschaft sollte die werdende Mutter einen konstanten Eisenwert aufweisen. Eisen ist nämlich für die Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) verantwortlich, der wiederum den Sauerstoff im Organismus der Mutter und zum fetalen Organismus transportiert. Umso wichtiger ist es zu wissen, dass sich der Bedarf an Eisen während der Schwangerschaft verdoppelt und somit bei rund 30 mg pro Tag liegt, da sowohl die Gebärmutter als auch die Plazenta Eisen einlagern und das Ungeborene einen Eisenspeicher anlegt. Während der Geburt und Stillzeit können zusätzliche Eisenverluste entstehen. Im Übrigen verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme, weshalb man neben
- grünem Gemüse,
- Hülsenfrüchten,
- Nüssen und
- Fleisch beispielsweise auch
- Zitrusfrüchte oder
- Paprika verzehren sollte.
Magnesium - Schutz vor Krämpfen & vorzeitiger Wehen
Auch Magnesium sollte während der Schwangerschaft in ausreichenden Mengen zugeführt werden. Neben dem Schutz vor Bauch- und Wadenkrämpfen oder Übelkeit kann das Risiko einer frühzeitigen Wehentätigkeit oder gar für Fehlgeburten reduziert werden. Zudem wird der Stoffwechsel unterstützt. Besonders magnesiumhaltig sind Bananen, Milchprodukte oder Vollkornbrot. Die tägliche Magnesiumzufuhr sollte bei Schwangeren etwa 400 mg betragen, Stillende sollten noch rund 375 mg Magnesium aufnehmen, da die Muttermilch bereits einen gewissen Anteil an Magnesium aufweist. Wichtig ist darauf zu achten, dass keine gleichzeitige Magnesium- und Eisenaufnahme stattfindet, da sich diese Kombination einander behindert.
Jod - Wichtig für die Entwicklung des Zentralen Nervensystems
Jod zählt innerhalb der Schwangerschaft zu einem sehr wichtigen Spurenelement. Etwa jede 4. Schwangere weist schon am Anfang der Schwangerschaft einen Jodmangel auf. Dabei ist Jod besonders für die Entwicklung des Zentralen Nervensystems, aber auch für das Körperwachstum und die Körperreifung von Bedeutung. Außerdem benötigt das heranwachsende Kind das Spurenelement zur Entwicklung seiner Schilddrüse. Daher sollten werdende Mütter eine höhere Dosierung zuführen, um die richtige Steuerung des gesteigerten Stoffwechsels und des Hormonhaushalts zu gewährleisten.
Jodmangel - körperlicher Störungen in der Entwicklung des Neugeborenen
Ein Jodmangel würde während einer Schwangerschaft die Gefahr einer Kropfbildung sowie geistiger und körperlicher Störungen in der Entwicklung des Neugeborenen erhöhen.
Die tägliche Jodzufuhr liegt für Schwangere bei 230 µg und bei stillenden Müttern sogar bei 260 µg. Jod kann entweder über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden oder über jodhaltige Lebensmittel wie:
- Seefisch
- Milch
- jodiertes Speisesalz
Zink - Unerlässlich für das gesunde Wachstum des Kindes
Zink gehört ebenfalls zu den Spurenelementen und ist Bestandteil vieler Enzyme und Hormone. Besonders für das gesunde Wachstum des Kindes ist Zink von Bedeutung. Darüber hinaus ist es auch an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Ein Mangel an Zink während der Schwangerschaft kann beispielsweise eine Einschränkung der Produktion von Wachstums- und Fortpflanzungshormonen nach sich ziehen. Der tägliche Bedarf an Zink beträgt bei schwangeren Frauen rund 15 mg. Die Empfehlung für stillende Mütter liegt bei 22 mg Zink täglich.
Um eine ausreichende Zinkversorgung zu gewährleisten, sollten vorzugsweise Nahrungsmittel verzehrt werden, wie:
- Vollkornprodukte
- mageres Fleisch
- Fisch
- Käse
- Nüsse
Zusätzliche Nährstoffe für das Ungeborene
Eine ausgewogene und vielseitige Ernährung ist während der Schwangerschaft und Stillzeit besonders wichtig, denn alles, was der Fötus und später das Baby zum Wachstum sowie zur Entwicklung brauchen, stammt aus der Muttermilch. Aus diesem Grunde sollte der Nährstoff- und Vitaminbedarf ausreichend gedeckt sein. Dies wiederum bedeutet aber nicht, dass die werdende Mutter für Zwei essen muss.
Der Energiebedarf ist während der Schwangerschaft nur leicht erhöht
Der Energiebedarf ist im Gegensatz zum Nährstoffbedarf nur leicht erhöht und liegt während der Schwangerschaft bei rund 300 Kalorien über dem täglichen Normalbedarf. In der Stillzeit erhöht sich der zusätzliche Bedarf um rund 500 bis 1000 Kalorien. Am optimalsten ist es also, in dieser Zeit Nahrungsmittel auszuwählen, die eine geringe Kalorienanzahl, dafür aber eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen benötigt das Ungeborene jedoch auch einige andere Nährstoffe:
Kohlenhydrate - Energielieferanten für Mutter & Kind
Während der Schwangerschaft stellen die Kohlenhydrate den wichtigsten Energielieferanten für das Ungeborene dar und sollten einen Anteil von rund 50 bis 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Diese Kohlenhydratzufuhr dient der Sicherung eines konstanten Blutzuckerspiegels, was für die werdenden Mütter sehr wichtig ist, denn Schwangere neigen häufig zu niedrigen Blutzuckerspiegeln. Um den Kohlenhydratbedarf zu decken, werden vor allem Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse empfohlen. Der Anteil der Süßigkeiten sollte hingegen gering gehalten werden.
Fette - Wichtig für die Entwicklung der geistigen Fähigkeit, des Sehvermögens & der Motorik
Der Fettanteil sollte bei Schwangeren nicht mehr als 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Dabei ist besonders darauf zu achten, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren) zuzuführen und die gesättigten zu reduzieren beziehungsweise nur in geringen Mengen zu verzehren. Demnach sind pflanzliche Fette bevorzugt einzunehmen, die tierischen Fette hingegen zu vermeiden. Die ungesättigten Fettsäuren reichern sich im Nervensystem und im Gehirn des Ungeborenen an und sind so für die Entwicklung der geistigen Fähigkeit, des Sehvermögens und der Motorik von hoher Bedeutung.
Proteine - Gesunde Entwicklung des Babys im letzten Schwangerschaftsdrittel
Während der Schwangerschaft liegt der tägliche Proteinanteil bei rund 60 g, bei stillenden Müttern ist der Bedarf noch etwas höher. Eiweiß ist für die gesunde Entwicklung des Babys besonders im letzten Schwangerschaftsdrittel von hoher Bedeutung, so dass in diesem Zeitraum eine Steigerung der Zufuhr an hochwertigem Eiweiß empfehlenswert ist. Besonders mageres Fleisch oder Fisch sowie fettarme Milch und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinlieferanten.
