Abnehmen durch Kohlehydrate mit einem niedrigen glykämischen Index
Die South-Beach-Diät wurde von dem Kardiologen Arthur Agatston entwickelt. Vorrangig handelt es sich um eine Low-Carb-Diät, die eine abgewandelte Form der Atkins-Diät darstellt. Die Atkins-Diät sieht vor, während des gesamten Diätzeitraums fast vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, beziehungsweise diese nur in sehr geringen Mengen einzunehmen. Bei der South-Beach-Diät geht man hingegen von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index (Glyx-Wert) aus. Dieser Wert bezeichnet ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der glykämische Index ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx-Wert lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Somit entsteht ein länger andauerndes Sättigungsgefühl und der Heißhunger auf Süßes wird verhindert.
Aufnahme guter pflanzlicher Fette (ungesättigten Fettsäuren)
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Einnahme guter Fette, wobei hier Fette gemeint sind, die sich nicht negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken. Dies sind pflanzliche Fette wie die ungesättigten Fettsäuren. Tierische Fette (gesättigte Fettsäuren) sollten dagegen vermieden werden. Die Ausnahme bildet Fischöl, welches reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren ist.
Die drei Phasen der South-Beach-Diät
Um das Wesen der South-Beach-Diät genauer zu beleuchten, werden im Folgenden die einzelnen Phasen erklärt:
Phase 1 - Einführung - Gewichtsabnahme und Stabilisierung des Blutzuckers
Für die erste Phase der South-Beach-Diät sind zwei Wochen vorgesehen. Das Ziel besteht darin, das Verlangen nach Zucker und stärkehaltigen Lebensmitteln zu stillen. Aus diesem Grund ist die Kohlenhydrat-Zufuhr in dieser Phase sehr eingeschränkt. Außerdem dient Phase 1 der Stabilisierung des Blutzuckers und der Gewichtsabnahme. Um etwa vier bis sechs Kilo sollen die Pfunde in diesem Zeitraum purzeln.
Erlaubte Nahrungsmittel sind:
- fettarme Eiweißprodukte wie Fisch oder Meeresfrüchte,
- Geflügel,
- Soja,
- ballaststoffreiches Gemüse wie Hülsenfrüchte, Spinat oder Kohl,
- Eier,
- Nüsse,
- fettreduzierter Käse,
- fettarme Milchprodukte sowie
- gesunde ungesättigte Fettsäuren, die beispielsweise in nativem Olivenöl oder Rapsöl enthalten sind.
Verbotene Lebensmittel in dieser Phase:
- Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln,
- Süßigkeiten,
- Obst und Gemüse mit hohem Zuckergehalt,
- Bier sowie jegliche Art von Alkohol.
Drei Hauptmahlzeiten, zwei Snacks und ein eiweißhaltiges Dessert
Während der South-Beach-Diät sind drei Hauptmahlzeiten, zwei Snacks und ein eiweißhaltiges, aber mit wenig Zucker zubereitetes Dessert erlaubt. Die gesunden Snacks sind in Phase 1 vorgeschrieben und sollten entweder zwei Stunden nach einer Hauptmahlzeit eingenommen werden oder eine Stunde bevor sich gewöhnlich der Heißhunger bemerkbar macht. Die regelmäßige Einnahme gesunder Lebensmittel hält den Blutzucker konstant und Heißhunger-Attacken unter Kontrolle. Die Portionen der einzelnen Mahlzeiten sollten so gewählt sein, dass man nach dem Essen kein Hungergefühl verspürt.
Phase 2 - Wiedereinführung - Geringere Gewichtsabnahme
In Phase 2 der South-Beach-Diät ist eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5 Kilo pro Woche zu erwarten. Allerdings kann die Dauer dieser Phase nicht genau festgelegt werden, vielmehr ist sie individuell davon abhängig, wie viel Gewicht der Abnehmende bis zum Erreichen des Wunschgewichts verlieren möchte.
Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index
In dieser Phase dürfen Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index gegessen werden, weshalb diese Zeitspanne auch als Wiedereinführungsphase bezeichnet wird.
Erlaubt sind hierbei
- Vollkornprodukte,
- größtenteils Obst,
- Naturreis, aber auch
- stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Kürbis oder Erbsen.
Außerdem können auch dunkle Schokolade oder fett- und zuckerfreier Pudding sowie gelegentlich Wein konsumiert werden. Zum niedrigen glykämischen Index zählen die Produkte, bei denen der Glyx-Wert unter 50 liegt.
Nicht auf dem Speiseplan stehen, sollten Lebensmittel wie
- weiße Pasta und Reis,
- Weißbrot sowie
- Obst und
- Säfte mit sehr hohem Zuckergehalt
Phase 3 - Stabilisierung - Stabilisierung des Gewichts
Phase 3 dient der Stabilisierung des Gewichts. Ist das Wunschgewicht erreicht, dürfen wieder fast alle Kohlenhydrate in den Ernährungsplan aufgenommen werden, allerdings nur solange man nicht zunimmt. Sollte eine Gewichtszunahme eintreten, müssen diese Lebensmittel wieder gestrichen werden. Diese Phase soll das Gerüst für eine lebenslange Dauerernährung bilden und die in Phase 1 und 2 erlernten und angewendeten Prinzipien positiv umsetzen.
Lebenslange Ernährungsumstellung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus
Befürworter der South-Beach-Diät meinen: Die lebenslange Ernährungsumstellung soll sich positiv auf die Gesundheit auswirken und Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder einem erhöhten Cholesterinspiegel vorbeugen.
Vorteile - Kein Hungern, kein Nährstoffmangel, gesunde Diät
- kein lästiges Kalorien oder Punkte zählen und Abwiegen der Lebensmittel
- gesunde Diät, das heißt, es muss nicht auf Lebensmittel verzichtet werden, die wichtige Nährstoffe enthalten
- es stehen viel Obst und Gemüse auf dem Diätplan
- keine Nahrungsergänzungsmittel notwendig
- kein Hungergefühl, da ausreichende Mahlzeiten eingenommen werden können
- als Dauerernährung möglich
- Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislaufbeschwerden und ein überhöhter Cholesterinspiegel können entgegengewirkt werden
Nachteile - Diät mit hohen Eiweißgehalt, Sport steht nicht im Diätplan
- Phase 1 ist sehr streng, da hier auf die meisten Kohlenhydrate verzichtet werden muss und viele Lebensmittel nicht erlaubt sind
- Sport ist nicht explizit im Diätplan enthalten
- der hohe Gewichtsverlust von vier bis sechs Kilo in den ersten beiden Wochen der Diät ist nicht unbedingt gesund
- umstritten ist auch der Aspekt, dass der glykämische Wert bedeutend für den Stoffwechsel und damit für den Gewichtsverlust eines Menschen ist
- Menschen mit Nierenerkrankungen oder Gicht sollten diese Diät wegen des hohen Eiweißgehalts nicht durchführen
Fazit - Man lernt gute und schlechte Fette & Kohlenhydrate zu unterscheiden
Zusammenfassend ist zu erwähnen, dass die positive Umsetzung dieser Diät darauf abzielt, zwischen guten und schlechten Fetten und Kohlenhydraten zu unterscheiden. Hat man das Prinzip verstanden, ist es gar nicht so kompliziert zu selektieren, welche Lebensmittel bedenkenlos gegessen werden können und welche nicht zu einem erfolgreichen Abnehmen beitragen. Bei dieser Diät wird dem Sport keine Bedeutung zugesprochen, allerdings ist es wie bei allen anderen Diäten auch: Bewegung schadet dem Körper nicht!
