In diesem Artikel erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:
- Ursachen für Übergewicht
- Ziele setzen
- Ernährungsumstellung
- Mehr Bewegung
- 13 Tipps, die beim Abnehmen helfen
Auch ein schlechter Stoffwechsel & zu viel Stress lösen Übergewicht aus
Übergewicht entsteht nicht einfach über Nacht, sondern entwickelt sich über Monate und Jahre hinweg. Nicht nur falsche Essgewohnheiten und zu wenig Bewegung tragen zu Übergewicht bei, auch Erbanlagen, ein schlechter Stoffwechsel, zu viel Stress, Langeweile oder Kummer lassen überschüssige Pfunde erscheinen.
Um den lästigen Pölsterchen erfolgreich zu Leibe zu rücken und das Gewicht dauerhaft halten zu können, sind mehrere Faktoren wichtig:
Ziele setzen - Am besten wöchentlich, das motiviert!
Bevor es ans Eingemachte geht, ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Blitzdiäten versprechen zwar im ersten Moment viele Kilos loszuwerden, bringen aber langfristig nicht das gewünschte Ziel. Ein halbes bis ein Kilo weniger pro Woche sind da eher vertretbar. Jedoch sollte man sich darauf einstellen, dass man nicht jede Woche gleich viel abnimmt. Schwankungen können immer wieder auftreten und sind ganz normal.
Erfolg des Abnehmens hängt von der Attraktivität und Erreichbarkeit des Ziels ab
Ob das Abnehmen Erfolg hat, hängt allerdings auch von der Attraktivität und Erreichbarkeit des Ziels ab. Die Motivationslage beeinflussen zusätzlich aber auch die seelische Grundstimmung und das körperliche Befinden. Deshalb ist es gut, wenn man vorher schon weiß, wie man sich bei Stimmungstiefs aufbauen und damit helfen kann. Zum Beispiel durch:
- Spaziergänge an der frischen Luft (die Natur genießen)
- Anwendung von Atem- und Entspannungsübungen
- Telefonate mit guten Freunden
- Kurze Sonnenbäder
Ernährungsumstellung - Ausgewogen & fettarm
Beim Abnehmen ist eine Ernährungsumstellung das A und O! Eine abwechslungsreiche, ausgewogene und fettarme Ernährung lässt nicht nur die Kilos schmelzen, sondern schmeckt auch noch gut und macht fit.
Obst & Gemüse - Fördern die Verdauung & verhindern Heißhungerattacken
Besonders reichlich dürfen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte verzehrt werden. Denn die Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, wirkt sich positiv auf das Gewicht und die Gesundheit aus. Die unverdaulichen Faserstoffe von Obst und Gemüse fördern die Verdauung und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. Und das schützt vor Heißhungerattacken. Ideal sind fünf faustgroße Portionen am Tag. Um das zu schaffen, am besten schon zum Frühstück eine Portion essen, zwei Portionen vorbereiten und auf Arbeit mitnehmen. Die restlichen beiden Portionen zum Mittag- oder Abendessen genießen. Als kleiner Tipp: Abwechselung bei Obst und Gemüse vergrößert den Appetit darauf.
Sparsam Fette & Öle verwenden und auf die Auswahl achten
Des Weiteren sollten Fette und Öle sparsam verwendet werden. Ganz weglassen wäre falsch, denn sie enthalten wichtige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, die der Körper dringend benötigt. Deshalb kommt es vor allem auf die richtige Auswahl und Menge an. Pflanzliche Öle wie Raps-, Soja- und Sonnenblumenöl helfen dabei, dass die lebensnotwendigen Fettsäuren nicht zu kurz kommen. Um das Öl genau zu dosieren, wird es am besten mit einem Tee- oder Esslöffel abgemessen. Tückisch sind die versteckten Fette, welche sich in Wurst, Käse, salzige Knabbereien, Gebäck, Milch und Milchprodukten verbergen. Hier empfiehlt es sich auf das Etikett zu achten, da die Zutatenliste verrät, wie viel Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten sind. Außerdem sollte man ein- bis zweimal die Woche zu fettarmen Seefisch (wie atlantischer Lachs, Makrele, weißer Thunfisch, Sardellen oder Sardinen) greifen. Dieser versorgt den Körper ausreichend mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren und Jod. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, sind also lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel als Energiequelle
Die besten Energiequellen sind kohlenhydratreiche Lebensmittel. Sie sättigen gut und erleichtern das Abnehmen. Empfehlenswert sind Vollkornbrot, Getreideflocken, Reis, Kartoffeln und Nudeln.
Weniger Wurst & Fleisch, mehr fettarme Milchprodukte
Wurst und Fleisch müssen nicht täglich verzehrt werden. Zwar liefert Fleisch hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und Eisen, jedoch reichen zwei bis drei Portionen pro Woche aus und sind zudem noch viel gesünder. Vorsicht ist auch bei Eiern und Eiprodukten geboten. Denn Eier sind neben Milchprodukten ein vollwertiger Ersatz zu Fleisch, weshalb auch hier zwei bis drei Eier pro Woche genügen (Eier sind Spitzenlieferanten von Eiweiß und Vitamin A). Fettarme Milch- und Milchprodukte gehören dagegen auf den täglichen Speiseplan. Sie enthalten außer viel Calcium zwar auch Eiweiß, jedoch nur hochwertiges.
Viel Trinken, aber keine Süßgetränke oder Alkohol
Zum erfolgreichen Abnehmen gehört aber auch eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme dazu. Anderthalb bis zwei Liter täglich sollten es sein. Dazu eignen sich Mineralwasser, verdünnte (zuckerfreie) Fruchtsäfte oder ungesüßte Tees. Finger weg jedoch von alkoholischen Getränken, denn diese enthalten genauso viele Kalorien wie Fett. Wen es schwer fällt diese Menge jeden Tag zu trinken, kann sich eine Flasche Wasser immer in greifbarer Nähe bereitstellen. So wird man daran erinnert, etwas zu trinken. Zudem empfiehlt sich, nach dem Aufstehen und vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Denn dadurch wird der Magen schon gefüllt, der Stoffwechsel angekurbelt, das Essen besser verdaut und man isst automatisch weniger.
Mehr Bewegung - Baut Körperfett ab und Muskelmasse auf
Leider reicht eine Diät bzw. eine Ernährungsumstellung alleine nicht aus, um das Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft halten zu können. Dazu ist zusätzlich mehr Bewegung und Sport erforderlich. Denn durch Bewegung wird der Stoffwechsel in Schwung gebracht, wodurch der Körper automatisch mehr Energie und Kalorien verbraucht. Zudem kann Stress abgebaut und das Sättigungsgefühl sowie die Motivation positiv beeinflusst werden. Aber auch das Körperfett wird durch Bewegung abgebaut und Muskelmasse aufgebaut (bzw. bleibt erhalten). Dagegen führt eine Diät alleine, zu einem erhöhten Eiweißabbau und dadurch zu einem Muskelabbau.
Körperliche Aktivität Stück für Stück steigern
Menschen die im Alltag nur wenig Bewegung haben, sollten ihren Körper langsam daran gewöhnen, d. h. die körperliche Aktivität allmählich steigern. Zum Beispiel kann man beim Treppe steigen anfangen (statt Fahrstuhl fahren), oder aber man steigt bei Bahn- oder Busfahrten eine Station früher aus und läuft den Rest zu Fuß. Das Abnehmprogramm lässt sich schon mit 30 Minuten Sport, zwei- bis dreimal die Woche unterstützen. Am effektivsten sind leichte Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking, Joggen oder Wandern.
13 Tipps, die beim Abnehmen helfen
1. Frühstücken gegen Heißhunger
Wer ohne Frühstück in den Tag startet, bekommt meistens im Laufe des Vormittags richtige Heißhungerattacken. Durch dieses unkontrollierte Verlangen wird häufig mehr gegessen, als durch das Weglassen des Frühstücks vorher eingespart wurde. Deshalb das Frühstück nicht ausfallen lassen und den Tag mit Obst, fettarme Milchprodukte, Vollkornbrot oder Müsli beginnen. Dieser Mix macht lange satt und liefert wichtige Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine.
2. Zähne putzen gegen Naschlust
Wenn einen mal wieder die Naschlust überkommt, sollte man sich die Zähne putzen oder Kaugummi kauen. Denn Schokolade, Chips und Kuchen schmecken mit einem intensiven Minz-Aroma nicht mehr. Völliger Verzicht auf Naschereien ist aber auch nicht gut, denn das führt zu Heißhunger und unkontrollierten Naschen. Am besten schon vorher einteilen und nach den Hauptmahlzeiten verzehren. So steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell und die Heißhungerspirale bleibt erspart.
3. Süßes ohne Fett
Wenn die Lust auf Süßes aber einmal da ist, dann bitte zu Gummibärchen, Lakritze oder Bonbons greifen. Im Gegensatz zu Schokoriegeln, Chips oder Nüssen haben diese kein Fett. Für den pikanten Nascher empfiehlt sich z. B. salziges Popcorn.
4. Mehrere kleine, aber auch leichte Mahlzeiten
Regelmäßiges Essen in kleinen Portionen sorgt für eine gleichmäßige Energiezufuhr und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Essattacken werden so vermieden und Heißhunger entsteht erst gar nicht. Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag, sind also besser als drei große. Dazu eignen sich auf Arbeit z. B. Gemüsestick oder Obst. Denn das darin enthaltene Vitamin C ist wichtig für den Fettstoffwechsel. Äpfel haben beispielsweise wenig Kalorien und enthalten Pektin. Dieser Ballaststoff quillt im Magen auf und macht auf diese Weise satt.
5. Zeit nehmen beim Essen
Das Essen genießen und genügend Zeit dafür nehmen! Denn Essen im Stehen, beim Arbeiten oder vor dem Fernseher wird vom Körper nicht als richtige Mahlzeit wahrgenommen. Zudem sind feste Essenzeiten wichtig. Um diese einzuhalten, kann man sich z. B. mit der Familie oder Freunden zum Essen verabreden.
6. Kleine Teller - kleinere Portionen
Wie sagt man doch so schön, „das Auge isst mit“. Dies gilt nicht nur für das Anrichten von Speisen, sondern auch für Portionsgrößen. Deshalb die Mahlzeiten immer auf kleinen Desserttellern servieren. Das Essen sieht zwar nach mehr aus, man isst aber weniger und spart dadurch Kalorien.
7. Scharfe Gewürze schmelzen Pfunde
Scharfe Gewürze kurbeln die Verdauung an und bringen die Fettverbrennung auf Trab. Deshalb die Speisen am besten mit Pfeffer, Curry, Chili oder Sambal Oelek würzen. Genauso gut ist Scharfes für zwischendurch, wie ein Glas Tomatensaft mit Tabasco. Wer jedoch nicht an scharfe Speisen gewöhnt ist, sollte die Würzmenge langsam steigern.
8. Ausreichend Schlaf gegen Stress-Essen
Schlafmangel führt zu einem steilen Anstieg der körperlichen Stresshormone. Diese können Heißhungerattacken auslösen und zu Verdauungsproblemen führen. Sieben bis neun Stunden Schlaf täglich, können da vorbeugen.
9. Zitronenwasser entschlackt
Zitronenwasser mit Honig entschlackt und kurbelt den Stoffwechsel an. Dazu täglich sechs bis acht Gläser Wasser (200 ml) mit jeweils zwei Esslöffeln Zitronensaft und etwas Honig trinken.
10. Kalorien sparen durch Halbfettbutter
Statt Butter oder Margarine eignen sich auch Halbfettprodukte aufs Brot. Sie haben nicht nur 60 Prozent weniger Fett, sondern schmecken auch noch gut. Außerdem können Halbfettbutter oder Halbfettmargarine auch zum Backen verwendet werden. Jedoch nicht zum Braten, da sie zu viel Wasser enthalten und deshalb nicht so hoch erhitzt werden können.
11. Nicht mit Hunger einkaufen
Wer mit hungrigem Magen einkaufen geht, läuft Gefahr auf, Spontaneinkäufe zu machen. Häufig landet dann mehr im Einkaufswagen, als wirklich benötigt wird. Deshalb vorher unbedingt eine Einkaufsliste schreiben.
12. Buch führen deckt Ess-Fallen auf
Versteckte Ess-Fallen kann man auf die Spur kommen, indem eine Woche genau aufgeschrieben wird, was, wann, wie viel und vielleicht auch warum es gegessen wurde. Essen aus Langeweile oder Frustessen kann so aufgedeckt und bewusst vermieden werden. Außerdem lässt sich der Speiseplan gezielter kalorienarm zusammenstellen.
13. Länger durchhalten durch Belohnungen
Kleine Belohnungen heben die Stimmung und lenken ab. Denn beim Abnehmen kreisen alle Gedanken oft nur ums Essen. Ist ein Etappenziel erreicht, kann man dies z. B. mit einem Kinobesuch belohnen. Wichtig ist jedoch, einseitige Hungerkuren zu vermeiden. Denn alles unter 1000 Kalorien am Tag ist zu wenig und führt auf Dauer zum Jojo-Effekt. Zwischendurch kann ruhig auch mal ein Tag Diätpause eingelegt werden. So wird verhindert, dass sich der Körper an die geringe Energiezufuhr gewöhnt.
